如何练好太极拳

一、学好太极拳有一些基本条件,我们要创造条件去学习太极拳。

通过前面的介绍,可以基本了解太极拳的一些基本概念,知道了太极拳内涵深邃复杂。因此,学习太极拳与其它运动相比要难得多,是一个长期的过程,不是短期内就能学好的。师傅认为学习太极拳要具备以下几个方面的条件,归纳为“趣、时、才(财)、师、侣、地、心”七个字。

1、趣:即兴趣

学习太极拳首先要有兴趣,人们最初选择太极拳,往往是出于健身的目的,是以此作为健身的手段。但随着学习的深入,逐步了解到了太极拳的内涵,了解体会的越深,往往兴趣越浓。兴趣——对太极拳的爱好,这是学太极拳的最基本条件,没有兴趣就没有驱动力,就不可能有学的意识。随着对太极拳学习的深入,往往兴趣会大增。

2、时:即时间

习拳要有时间,要挤时间,要牺牲不少时间,没有时间保障是练不了的,练不好的。

3、才(财)

一个是才能的“才”,另一个是财产的“财”。第一个“才”字:指习拳要勤于思考,多学习拳理,要多动脑子去理解体会。师傅说习拳有三步曲——明、体、神:“明”指明白的老师跟你讲明白,你听明白;“体”指按老师讲的拳理用自己的形体动作正确表达出来,这是一个长期的过程;“神”指在明白拳理又能用形体表达后达到出神入化的程度。第二个“财”字:指要有生活保障。如果整天为生计、为生活奔波,哪有精力和心思来练拳呢?过于求财,把精力和心思过分放在财上,生活的因素不平衡,也学不好拳。

4、师,指老师。

学好太极拳,要求有一个好的老师,明白的老师,好多拳理的东西,往往有明白老师的点拨和示范,言教身传,才容易领悟和体会。

5、侣:

指家人支持,没有家人支持也是不行。

6、地:

指符合要求的练拳场所。

7、心

学好太极拳,要树立和培养 “六心”,即决心、信心、虚心、耐心、恒心和悟心。

要有决心:既来之则学之,既然学了,说明有兴趣,就要下定决定好好学。

要有信心:在学习过程中,必然会遇到困难,也会遇到曲折,要克服困难,始终树立信心,决不气馁。

要有虚心:要虚心向老师请教,学员之间相互交流学习心得,共同进步。不骄傲,不自满。

要有耐心:要从基础开始学起,循序渐进,脚踏实地,稳步提高,不骄不躁。

要有恒心:要坚持不懈、持之以恒。尽量坚持每天练习。

要有悟心:要认真学习,细心体会,了解内涵,领悟拳理。

二、习练太极拳的总体目标和学好太极拳要经过的五个层次

1、习练太极拳的总体目标

概括为“打好两个太极,达到两个高度”。两个太极即:人身太极(小太极)和人生太极(大太极);两个高度指:高度的协调性与统一性(周身一家),高度的敏感性(听劲)和灵活性(善变)2、学好太极拳要经过的五个层次练习太极拳同学生上学是同样道理,从小学到大学,逐步掌握越来越多的知识。没有小学、中学的文化基础,就接受不了大学的课程。学习太极拳也是一层一层由浅入深,循序渐进,如果违背了这个原则,结果是欲速而不达。

学习太极拳从开始到成功,可分为五个阶段,也称五层功夫。每层功夫都有一定的客观标志,表示当时功夫的应有水平。

(1)第一阶段“一阴九阳”,也称第一层功夫(相当于小学)。

这一阶段主要是学拳架、调拳架、练拳架。学太极拳,你首先要学拳架,跟着老师照葫芦画瓢模仿动作,就像做房子,先要搭出框架来。很多太极拳的学员,把一套拳架学完之后脱离老师自己去练了,一段时间以后,练得走了样变了形。实际上,在学完拳架之后呢,你必须请老师反复地去修正你的每个动作,使你每个动作都达到标准。这个修拳调架子过程要远远长于你学架子的过程,假如你学架子要一个月,调架子可能要三个月。在此基础上,一套拳拳架熟练掌握并基本合乎规矩达到标准后,接下来要靠个人多练习、苦练。俗话说,功夫不是教出来的而是练出来的,拳打万遍自然精,功夫是出在拳架上的。

学习太极拳要求立身中正,虚灵顶劲,松肩沉肘,含胸塌腰,开胯屈膝,气沉丹田等等。而初学者不可能一下掌握这些要领,但应按照逐式要求的方向、角度、位置、手足运行的路线等进行练习。因此,这一阶段对身体各部位的要求不必过于强调,适当地简化。如对头和上体要求虚灵顶劲、含胸塌 腰,第一层功夫只要求头自然端正,立身中正,不前俯后仰、左右歪斜即可, 这和初学写字一样,只要笔划对就行。但练拳时,从肢体上看,动作僵硬,外刚内空,有猛打、猛冲、猛起、猛落,有断劲、顶劲,系正常现象,只要坚持, 每天认真练习,一般有半年时间即可熟练拳架,并且随着动作质量的提高,将会逐渐引起内气在肢体内的活动,即达到外形引内气的阶段。有招熟而逐渐懂劲的过程,为第一层功夫。第一层功夫在技击方面达到的效果是很有限的。由于动作不够协调,运动不成体系,姿势达不到标准,存在着僵劲、丢劲、顶劲、拳架上有凹凸缺陷处,内气仅有感觉,不能一气贯通,发出来的劲,不是起于脚跟行于腿,主宰于腰, 而是一节飞跃到另一节的零断劲。所以第一层功夫练拳适应不了技击。如与不会练武者较量,尚有一定灵活性,虽用不巧,但知道引进落空,有时偶然把对方发出,自己却难以保持身体的平衡。所以称为“一阴九阳根头棍”。太极拳的阴阳(虚为阴,实为阳)按十份计算,练到阴阳相等,即为五阴五阳才算是练习太极拳的成功标准。第一层功夫“一阴九阳”,刚多柔少,阴阳很不平衡,不能做到刚柔相济,运用自如。所以,在第一层功夫期间,对逐式的技击含义不必追求。

这一阶段是学拳的最初阶段也是打基础的阶段,这一阶段从无到有,不仅要学会拳架的动作姿势,掌握形体的基本要求,粗略知道招中有术,术从招出。更重要的是要解决怎么学拳的问题,知道怎么学、怎么练,并初步了解太极拳的内功心法。

(2)第二阶段“二阴八阳”,也称第二层功夫(相当于中学)。

第二层功夫是进一步克服练拳时身体内外产生的僵劲、丢劲、顶劲和动作不协调的现象,使内气初步按照拳架动作的要求有规律地在体内运行,初步能够达到一气贯通,内外协调一致。完成第一层功夫,已经能够熟练地按逐式动作初步的要求来练习,有了内气活动的感觉,但还不能掌握内气在体内运行,其原因主要有二:其一,对身体各个部位的具体要求和相互配合的关系皆未准确地掌握,如:含胸过度则弯腰弓背,塌腰过度则挺胸凸臀,因此必须进一步严格地要求,准确地掌握身体各个部位的要求和相互之间的关系,解决矛盾,使之统一起来,达到周身相合(即 内三合和外三合。内合—神与意合、意与气合,气与力合,外三合--手与足合、肘与膝合、肩与胯合),内外俱开,同时开中寓合,合中寓开,一开一合,开合相承。其二,在练拳当中出现顾此失彼的现象,即某个部位动作较快,过了,产生顶劲;某个部位动作较慢,不及,产生丢劲,二者皆违背了太极拳的运动规律。陈式太极拳要求一举一动都不离缠丝劲。拳论中说:“缠丝劲发源于肾,处处皆有,无时不然”。在练习太极拳的过程中,严格掌握缠丝法(即缠绕螺旋的运动方法)和缠丝劲(即用缠丝法练出来的劲),需在松肩沉肘、含胸塌腰、开胯屈膝等要求下,以腰为轴,节节贯穿。手往里旋转,以手领肘,以肘领肩,以肩领腰(指的是该侧的腰,实质上还是以腰为轴);手往外旋转,以腰催肩,以肩催肘,以肘催手。表现在上肢是旋腕转膀,表现在下肢是旋踝转腿,表现在躯干是旋腰转背,三者结合起来,形成一条根在脚、主宰于腰而行于手指的空间旋转曲线。在练拳的过程中,如果感到某一动作有不得势或不得劲之处,就可以依据缠丝劲顺遂调整一下腰腿,以求动作协调,这样即可使动作得到纠正。所以,在注意身体各部位的要求,使之周身相合的同时、掌握缠丝法和缠丝劲的运动规律,是第二层功夫练习过程中解决矛盾的手段和自我纠正的方法。在第一层功夫期间,练拳者开始学拳架,架子熟练就能感觉到内气在身体内活动,于是很感兴趣,不会有厌倦之感。但有的进入第二层功夫,却感到没有什么新鲜之处,同时往往对要领产生误解,掌握不准确,练起来很别扭,或者有时候练得非常顺遂,发劲也是呼呼带风,但推手时却用不上,因此容易产生烦闷情绪,失去信心而中断。只有以百折不挠的精神,处处循规蹈矩,刻苦盘架子,把周身练成一体,一动全动,组成一个完整的体系,才能达到在运动中不丢不顶,任其变化、园转自如。理明路通,持之以恒,终将成功。拳论中说:“人人各具一太极,但看用功不用功”。又说:“只要用功之久,而一旦豁然贯通矣!”一般需四年即可完成第二层功夫。达到一气贯通的程度,便会恍然大悟,此时练拳信心百倍,越练兴趣越高,欲罢不能。第二层功夫初期的技击表现与第一层功夫的技击表现一样,实用价值不大。推手和练拳是分不开的,练拳时存在什么问题,在推手时就会出现什么破绽,给对方以可乘之机。所以太极拳要求周身相随,切勿妄动。推手时要求“棚捋挤按需认真,上下相随人难侵,任他巨力来打我,牵动四量拨千斤”。第二层 功夫是寻求内气贯通、调整身法、达到节节贯通的阶段,而调整身法的过程就是妄动,因而在推手时还无法指挥如意,对方会专门寻找这些薄弱环节,或者故意诱使你产生顶、匾、丢、抗的毛病而出奇制胜。因为推手时对方的进攻不会给你调整身法的时间,而是利用你的缺陷,乘隙而入,使你受力失重,或被迫退步,勉强地化去来力。当然,如果对方进攻速度较慢,劲力短,进逼不紧,给了调整身法的余地,你也能比较理想地化掉对方的进攻。总之,第二层功夫期间,不管进攻或走化都是勉强的,往往是先下手为强,后下手遭殃。此时尚未完全达到舍己从人,随机应变,虽能走化,但还易出现丢匾和顶抗等毛病。 因此,在推手时不能按棚捋挤按的次序进行,所以说:“二阴八阳是散手”。 

(3)第三个阶段“三阴七阳”,也称第三层功夫(相当于大学专科)。

“要想拳练好,得把圈练小”。练习太极拳的步骤,即由大圈到中圈,由中圈到小圈,由小圈而无圈。所谓“圈”并非指手脚运行的轨迹,而指内气疏通。第三层功夫是由大圈而至中圈的阶段。 拳论中说“意气君来骨肉臣”,即练习太极拳时要着重用意。在第一层功夫中,思想注意力主要集中在学习和掌握太极拳的外形姿势,第二层功夫时注意力主要是发现运动中身手内外产生的矛盾,调整身法,达到内气贯通。进入第三层功夫,已经疏通了内气,要求用意不用力,动作轻而不浮,沉而不僵,即外柔内刚,柔中寓刚,周身相随,禁忌妄动。但不可只顾想气在体内如何运行,而忽视动作,否则,就会产生神态呆滞,致使气不仅不能畅通,反而会造成气势涣散的病象。所以说“在神不再气,在气则滞”。 在第一层和第二层功夫中,虽已掌握了外形动作,但内外尚未合一。有时应该吸气,由于动作僵滞,吸不满;应该呼气,由于内外不合,呼不净。所以,练拳时要求自然呼吸。而进入第三层功夫,动作比较协调,内外基本上合一,一般的动作与呼吸能自然准确地配合,但对一些比较细致、复杂、疾速的动作,还需有意识地注意与呼吸的配合,进一步使动作与呼吸协调一致,逐步达到顺其自然。 第三层功夫基本掌握了太极拳内外要求和运动规律,有了自我纠正的能力, 动作比较自如,内气比较充足。这时需进一步了解拳势的技击含义和使用方法,要多练推手,检验拳架、内力和发劲,以及化劲的质量。如拳架能适应对抗性的推手,则证明掌握了拳架要领,进一步下功夫就会更加充满信心。这时可加大运动量,增加一些辅助练习,如抖大杆子,以及刀、枪、剑、棍等器械和单势发劲,这样练习两年时间,一般即可进入第四层功夫。 第三层功夫虽然内气贯通,动作比较协调,在不受外界干扰,自己练习的情况下,内外也能够合一,但内气还是比较薄弱,肌肉的活动与内脏器官之间建立的协调关系还不够稳固。因此,在对抗性推手和技击时,遇到一般比较轻缓的进攻能够舍己从人,随机应变,因势利导,引进落空,避实击虚,运化自如。 而一遇劲敌,就会感到棚劲不足,有欲将身法压匾之意(有可能要破坏不偏不倚、八面支撑、立于不败之地的身法),尚不能随心所欲,亦不能如拳论中所说的那样“出手不见手,见手不能走”。引进和发出对方,也往往生硬和勉强 。所以说:“三阴七阳犹觉硬”。 

(4)第四阶段“四阴六阳”,也称第四层功夫(相当于大学本科)

第四层功夫是由中圈而至小圈阶段,功夫已显高深造诣,接近成功。对具体练习的方法、动作要领、逐势的技击含义、内气运行,以及注意事项、呼吸与动作的配合等,都已完全掌握。但练习中还应注意,伸手迈步都须有临敌之意, 即假设周围都是敌人。一招一势,要连绵贯穿、周身相随,承上启下皆有中气收放、宰乎其中,练拳时“无人如有人”。其练习内容(如拳、器械等)与第三层功夫相同,只要坚持不懈,一般三年时间即可进入五层功夫。 第四层功夫在技击方面与第三层功夫差别很大。第三层功夫是化掉对方进攻的力,解除本身的矛盾,使自己主动对方被动,而第四层功夫则可以连化带发。 其原因是,内劲已经非常充足,意气转换灵活,周身组成的体系比较巩固。因此在推手时,对方的进攻威胁不大,触着即便换身法,很容易地将其来力化掉, 表现出随人之动而不断改变方向,不丢不顶,内部调整,处处意在人先,动作小,发劲干脆,落点准,威力大的特点。所以说:“四阴六阳显好手”。 

(5)第五阶段“五阴五阳”,也称第五层功夫(相当于硕博)

第五层功夫是由小圈而至无圈,有形归无迹阶段,也是古拳谱上所讲的神明阶段。。拳论中说:"一气运来志无停,乾坤正气运鸿蒙,运到有形归无迹,方知玄妙在天工"。第五层功夫期间, 动作已经非常活顺,内劲十分充足。但需要精益求精,仍然是费一日之功力, 即可得一日之成效,直至身体空灵,变化无端,内有虚实变换,外面看不见, 这才是完成了第五层功夫。 在技击方面达到刚柔相济,松活弹抖,周身处处皆太极,一动一静俱浑然。身体各部位都相当灵敏,周身无处不似手,挨着何处何处击,蓄发相变,八面支撑。所以说:“唯有五阴并五阳,阴阳无偏称妙手,妙手一着一太极,空空迎化归无有。” 完成第五层功夫,大脑皮层中兴奋与抑制、肌肉收缩预防松、肌肉的活 动与内脏器官的活动已建立了巩固的协调关系,即偶然受到袭击,也不易使这种协调动作受到破坏,而能随机应变。

这五个阶段要用多长时间来完成呢?古时有句话叫做“太极十年不出门”(就是说,没有十年时间,出不了师),那是在以前交通信息闭塞的条件下,而且那时候的老师比较保守。现代社会交通发达,信息畅通,而且各种太极拳的文字和音像资料比较多,特别是网络时代,信息更多更快,现在的老师也不保守。所以,太极拳学员们只要耐下心来下功夫苦练,并且自己能够去学习和研究拳理,在明白的老师悉心知道和言传身教下,应该能够在相对较短的时间完成内过去十年太极不出门的这种功夫阶段。

三、学好太极拳要明理法,要始终按照太极拳的内功心法去练习,才能练好太极拳。

练习太极拳必须要内外兼修,融阴阳为一体。若求太极内功,必须先掌握符合太极拳原理的练习方法。太极拳的内功心法是培养神意气的必有之路,所以传统太极拳的行拳走架既讲究身形手势,更注重内功心法。二者不可分割。太极拳的招术是招中有术,术中有招,招与术不可分离,招与术要同时学,同时练。不能呢,先练招后学术,也不可先学术而后练招。在我们上面讲的太极拳学习的五个阶段,大家不要误以为先学招后学术,五个阶段都是招与术同时学同时练。初学时外形招式可以通过模仿会先掌握,而内功理法由于看不见摸不着而不容易得到要领。因为在初学阶段神意气不听人的调遣,招和术的融合不可能一蹴而就。所以,学拳者首先要注重在太极心法上悉心学习研究,从学拳架套路开始,就要由浅到深,按照太极拳的内功心法去练习。始终按拳理去打拳,才能学好太极拳。

有的太极拳的学员因循一种不正确的习拳方式,不在刚开始学套路阶段就去学习和研究拳理,不去领会按拳理走架,结果呢在反复练习毫无理法的空拳架过程中,身形手势认同了僵滞的错误运动方式,待等到要探究太极心法时,这种含有僵滞之劲的运动方式已经积习成弊,很难排除,这就是通常人们所说的“学拳容易改拳难”,以至于日后虽然长期练拳,内劲却总也不能运化,更无法达到神明贯通的阶段。所以呢,教拳也好,学拳也好,一定要从一开始讲明拳理,注重以拳理引导身形手势的正确运行,才能使太极拳学员不走弯路,能走通路。


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以上文章大部分来自网络,如是功法练习,一定要有明师指导。

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